Muskelaufbau = Zuwachs an Muskelmasse
Wissenschaftliche Grunglagen:
Muskelhypertrophie:
– Durch Überlastung wirkt ein Wachszumsreiz(vermehrte Proteineinlagerungen) der zum Muskelwachstum führt
→ Beschädigung/Anreissen von Muskefasern
1. Phase: Regenerationsphase
2. Phase: Wachstumsphase, Anpassung an die erhöhte Belastung (Der Muskel wächst nicht beim Training sondern danach)
Muskelfasern:
Weiße Muskefasern(fast-switch): ermöglichen schnellere Kontraktionen und mehr Kraft aufzubringen – frühere Ermüdung, Umwandlung möglich (z.B. Sprinter, Weitsprung, etc.)
Rote Muskelfasern(slow-switch): weniger Kraft kann aufgebracht werden, langsamere Kontraktionen – späteres Ermüden, Umwandl. nicht möglich (z.B. Langstreckenläufer)
2-4g Eiweiß/kg sind notwenig um Muskeln aufbauen zu können
Wichtigste Vorraussetzungen:
Traininslänge: ca. 60min da der Testosteronspiegel danach absinkt
Umfang: 3 Sätze à 8-12 Wdh. *3 / ca. 2min Pause zw. den Sätzen
Bewegungstempo: möglichst langsam und kontrolliert
Trainingspause: etwa alle 9 Wochen um eine vollständige Regeneration zu ermöglichen
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