Unten findet ihr das Handout für mein ca. 25minütiges Aufwärmtraining im Oberstufen-Sportunterricht. Die Aufgabe war, mit der Klasse (25 Leute) ca. 25min sich mit dem Volleyball aufzuwärmen. Besondere Schwierigkeit bestand darin, jede Übung (auch jede noch so kleine, dumme Stretch- und Dehnübung!!!) MIT dem Ball zu machen, auch wenn man ihn nur in der Hand hält, was den Dehneffekt der Übung also nicht zwangsläufig verstärkt. Aber gut, das ist nun mal die Ansicht unserer Lehrerin 🙂
Es gab auf das Aufwärme 13 Punkte (= 1-)
Sport Aufwärmen – Aufwärmen mit dem Ball (vorwiegend Volleyball)
1. Kurzes Warmlaufen mit dem Ball
• Jeder sucht sich einen Partner, jedes Paar nimmt sich einen Volleyball
• Nun läuft man einige Runden in der Halle, wirft sich den Ball gegenseitig auf verschiedene Weisen zu (z.B.: einfach hin- und herwerfen, einmal auf den Boden prallen lassen, nach hinten werfen, etc.)
dient dem Lockern und schonendem Warmwerden der Muskeln
2. Übungen mit dem Volleyball
Nun nimmt sich jeder einen eigenen Ball.
• Übungen für die Beinmuskulatur
a) Ball um Bein: auf den Boden setzen, die Beine ausstrecken und den Ball außen herumrollen
b) Ballschaukel: Ball zwischen die Füße klemmen, Rücken auf dem Boden ablegen und Beine in die Höhe strecken
c) Ball-Wippe: Dehnen der Wadenmuskulatur durch Abstützen eines Fußes auf dem Ball und durch Bücken nach dem Ball
• Übungen für Oberkörpermuskulatur
a) Ball auf: man setzt sich auf den Boden, stützt die angewinkelten Füße auf dem Ball ab, macht einige Sit-Ups
b) Ball vor: Beine hüftbreit aufstellen, den Ball mit beiden Händen vor der Brust fest zusammenpressen
c) Ball zurück: den Ball zwischen beide Hände nehmen und die Arme nach hinten strecken, sodass es leicht zieht
3. Weiteres kurze Dehnübungen
• Schultern und Fußgelenke durch beidseitiges Kreisen lockern (Ball in die Hand nehmen und kreisen lassen)
• Nacken mit leichtem Zug zur Seite dehnen (Ball in die gegengleiche Hand nehmen, zur Seite strecken)
• Dehnen der vorderen Oberschenkelmuskulatur: auf ein Bein stellen, anderes Bein anwinkeln und mit der Hand nach hinten ziehen, bis es leicht zieht (Ball in eine Hand nehmen und nach vorne halten)
4. Gefängnisball als Abschlussspiel
• Die Gruppe teilt sich in zwei Mannschaften, es wird ein Spielfeld festgelegt, in dem je eine Bank aufgestellt wird
• Die Aufgabe besteht darin, sich mit Softbällen abzuwerfen
• Getroffene Spieler stellen sich auf die Bank in der gegnerischen Mannschaft und müssen die kleineren Bälle fangen, um wieder freizukommen